{FOOD & FIT} Mój super mix

Nie będę udawać, że znam się na zdrowym odżywianiu. 

Jem co chcę, nie lubię diet, choć muszę przyznać, że przykładam dużą wagę do tego co wrzucam do garnka. Powoli uczę się, że warto zjeść mniej za to lepszej jakości.

Staram się jest smacznie i zdrowo.

Niestety nie wszystko co smaczne jest zdrowe. Życie. Czasem po prostu nie można mieć ciasteczka i zjeść ciasteczka. 

Z tego powodu wymyśliłam kilka food hacków, czyli sztuczek dotyczących tego jak sprawić by niezdrowe jedzenie stało się odrobinę zdrowsze.

Oto jeden z pomysłów: SUPER MIX

Jest to mieszanka otrębów żytnich, otrębów owsianych, siemienia lnianego oraz sezamu. 

Wskazówka: Sezam i siemię lniane przed połączeniem z pozostałymi składnikami miksuję w młynku do kawy przez kilka sekund.

Mieszankę tę stosuję by wzbogacić moją dietę w błonnik oraz witaminy i składniki mineralne.

Dosypuję swój mix do jogurtu, koktajli owocowych, owsianki, sosów, zup, panierek oraz ciast (szczególnie tart na słono oraz pizzy). Nie używam tego dużo (wysoka wartość energetyczna oraz duża ilość błonnika), ale staram się codziennie zjeść odrobinę.

Co istotne ta mieszanka nie zmienia smaku potraw.

Oto jakie właściwości mają poszczególne składniki:

• OTRĘBY ŻYTNIE

Otręby żytnie są bogate w błonnik pokarmowy. Zawierają również szereg składników mineralnych tj. fosfor, magnez czy żelazo.

Wartość odżywcza w 100g produktu
Wartość energetyczna	856kJ/ 205kcal
Białko	15,0g
Tłuszcz	4,3g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone	0,6g
Węglowodany	26,0g
w tym cukry	3,0g
Błonnik pokarmowy	39g
Sód	0,002g
Kwas foliowy	72µg (36%)*
Potas	900mg (45%)*
Fosfor	750mg (107%)*
Żelazo	9,5mg (68%)*
Magnez	300mg (100%)*
Cynk	8mg (53%)*
*% zalecanego dziennego spożycia

Źródło: Sante

• OTRĘBY OWSIANE

Otręby owsiane stanowią ważną część codziennej diety ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Są również naturalnym źródłem białka, witamin oraz składników mineralnych.

Oprócz błonnika, otręby owsiane są również źródłem witamin (m.in. kwasu foliowego) i składników mineralnych. Wśród tych ostatnich, jakie możemy pozyskać spożywając otręby są: potas, fosfor, żelazo czy magnez.

Uwaga: zawierają gluten. 

Wartość odżywcza w 100g produktu
Wartość energetyczna	1584 kJ/ 376 kcal
Tłuszcz	7,0g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone	1,3g
Węglowodany	55,7g
w tym cukry	1,5g
Błonnik	10,5g
Białko	17,3g
Sól	0,008g
Witaminy:
Kwas Foliowy	51µg (25,5%)*
Kwas pantotenowy	1,4mg (23,3%)*
Składniki mineralne:
Potas	565mg (28,3%)*
Fosfor	733mg (104,7%)*
Żelazo	5,4mg (38,6%)*
Magnez	235mg (62,7%)*
Cynk	3mg (30%)*
Mangan	0,5mg (25%)*
*% zalecanego dziennego spożycia

Źródło: Sante

• SIEMIĘ LNIANE

Siemię lniane jest źródłem białka i błonnika pokarmowego, witamin: niacyny, kwasu foliowego, witaminy B1 i B6 oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu, żelaza, cynku i wapnia. 

Wartość odżywcza w 100g produktu
Wartość energetyczna	2115kJ (513 kcal)
Białko	19,8g
Tłuszcz	41,9g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone	3,7g
Węglowodany	1,0g
w tym cukry	0,5g
Błonnik pokarmowy	26,4g
Sód	0,03g
Witamina B6	0,47mg (33%)*
Tiamina (wit.B1)	1,64mg (149%)*
Niacyna (wit.PP)	8 mg (50%)*
Kwas Foliowy	87µg (43%)*
Potas	813mg (41%)*
Magnez	392mg (104%)*
Fosfor	642mg (92%)*
Żelazo	5,7mg (41%)*
Cynk	4,3mg (43%)*
Wapń	255mg (32%)*
*% zalecanego dziennego spożycia

Źródło: Sante

• SEZAM

Sezam jest źródłem białka, witamin: niacyny, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B (B1, B2, B6). Sezam to również źródło składników mineralnych: potasu, magnezu, fosforu, żelaza, cynku i miedzi. 

Sezam w ilości 1 młynka na litr mieszanki nie nadaje mieszance żadnego smaku.

Wartość odżywcza w 100g produktu
Wartość energetyczna	2709kJ/648kcal
Białko	23,2g
Węglowodany	2,1g
w tym cukry	0,2g
Tłuszcz	59,9g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone	6,6g
Błonnik pokarmowy	7,9g
Sód	0,013g
Witaminy
Witamina E	2,5mg (21%)
Tiamina (wit. B1)	0,78mg (71%)
Ryboflawina (wit. B2)	0,45mg (32%)
Niacyna (wit. PP)	7,5mg (47%)
Witamina B6	0,79mg (56%)
Kwas foliowy	97µg (48%)
Składniki mineralne
Potas	387mg (19%)
Magnez	377mg (100%)
Fosfor	775mg (111%)
Żelazo	5,9mg (42%)
Cynk	2,7mg (27%)
Miedź	1,3mg (130%)
*% zalecanego dziennego spożycia

Źródło: Sante

Produkty kupuję w różnych sklepach i od różnych producentów. Tutaj przywołałam produkty od jednego producenta z uwagi na to, że na jego stronie znajdują się obszerne informacji na temat poszczególnych produktów.

Może macie pomysły, co warto jeszcze dorzucić do takiej mieszanki?